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Alimentación y salud

Mitos y realidades en la alimentación

Cualquier cosa que coma me engorda y si dejo de comer entonces el hambre no me deja concentrarme, ni dormir de noche. Quiero bajar de peso, pero por mi trabajo no tengo tiempo para hacer ejercicios, ni tampoco tengo posibilidades de buscar alimentos muy especiales, sino solo los que están al alcance de todos. ¿Qué me aconseja?
  • Cualquier cosa que coma me engorda y si dejo de comer entonces el hambre no me deja concentrarme, ni dormir de noche. Quiero bajar de peso, pero por mi trabajo no tengo tiempo para hacer ejercicios, ni tampoco tengo posibilidades de buscar alimentos muy especiales, sino solo los que están al alcance de todos. Qué me aconseja?

El que usted quiera bajar de peso es un magnífico comienzo para evitar que siga aumentando. Todos los alimentos que consumimos aportan energía en mayor o menor cuantía. El que una persona aumente de peso es el resultado de que la cantidad de energía que ingiere sobrepasa el gasto diario; sobre todo, cuando la actividad física es pobre, las necesidades energéticas del organismo se satisfacen también con poca cantidad de alimentos.

La distribución del consumo de la energía total, durante el día, juega un papel importante en el aprovechamiento por parte del organismo. Es por eso muy conveniente hacer al menos las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y comida), tratando de mantener un horario lo más estable posible para cada una de ellas.

Entre comidas (lo que comúnmente llamamos meriendas), es muy bueno consumir alguna fruta, que bien puede ser una guayaba o un plátano fruta, aunque no excluye que pueda ser una infusión sin o con un mínimo de azúcar. 

Evite consumir alimentos que contengan grasas y azúcar en cualquiera de sus formas, ya sean preparados en casa, en la venta callejera o industrialmente. De lo que se trata es de distribuir uniformemente los alimentos a lo largo del día, seleccionando aquellos que aporten menos energía pero sí los elementos nutritivos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Dejar de comer no es una buena opción.

Una buena práctica para lograr mantener un peso adecuado o disminuir progresivamente el exceso de peso es reducir paulatinamente las cantidades a ingerir de cada vez, puesto que con ello se va reduciendo la capacidad gástrica,  lo que hará que sienta la sensación de plenitud con una ingestión menor de alimentos.

El uso de platos  y vasos de pequeño tamaño ayuda a que la cantidad servida parezca mayor de lo que es en realidad. Algo que no se aconseja es el comer cualquier alimento mientras se está viendo la televisión. Esa forma inconsciente y compulsiva de “picar” mientras se está entretenido, es una vía de ingresar energía, por lo general de mala calidad, que unido a la inactividad, trae consigo un exceso de energía innecesaria y culpable también, en gran medida del exceso de peso corporal. 

Cuando sienta la sensación de hambre, no coma. En ese momento, pruebe a tomar medio vaso de agua bien fría y espere al menos unos 20 minutos para comer.

No necesita consumir ningún alimento especial y la mejor forma de gastar energía es utilizando las escaleras y caminar, si no puede ser todo el recorrido, aunque sea parte de éste, en camino al trabajo y de vuelta a casa.

Es importante entender que el exceso de peso corporal, adquirido en meses e incluso  años, no puede ni debe ser  reducido en un breve tiempo, en primer lugar porque ello conlleva un desajuste metabólico que puede acarrear consecuencias indeseables y por otro lado, en poco tiempo no es posible adaptarse a un nuevo estilo de alimentación y de vida en general, que al ser abandonado hará aparecer nuevamente la situación inicial.

Me han dicho que tomar agua engorda, como no quiero aumentar más de peso, me cohíbo de tomar agua y otros líquidos. ¿Es cierto esto?

El agua es el elemento más importante y abundante en nuestro organismo. Se puede subsistir un período relativamente largo sin ingerir alimentos, pero sin agua apenas se puede resistir unos cuantos días.

Este precioso líquido resulta indispensable para la digestión, absorción y transporte de los nutrientes, así como para la eliminación de los desechos; participa en la constitución de los tejidos y ayuda a mantener constante la temperatura del cuerpo.

Las pérdidas diarias por diferentes conceptos, crea una necesidad de al menos 2,5 litros, que de no ser satisfecha, conduce a la deshidratación con sus correspondientes consecuencias. El mecanismo que utiliza el organismo para manifestar esa necesidad es la sed, la cual no debe ignorarse y puede ser satisfecha con agua o cualquier otro líquido. Respecto a que si el agua engorda, la respuesta categórica es NO, siempre que se consuma en su estado natural, o sea, sin añadirle azúcar o cualquier otro elemento que  aporte energía.

¿Es necesario comer muchas proteínas para estar saludable?

El organismo emplea las proteínas con gran eficiencia y requiere sólo una pequeña cantidad diaria, aunque las necesidades son diferentes, según la edad, estado fisiológico o patológico de cada persona.

La función principal de las proteínas es construir y reparar tejidos en el organismo, mientras que la de las grasas y carbohidratos es la de proporcionar las energías necesarias, como combustible  para la actividad física.

Comer proteínas en exceso no sólo obliga a un gasto adicional de energía para procesarlas (metabolizarlas), sino que además de emplearse en una función que no les corresponde,  al no poder almacenarse en su forma original  implica un mayor esfuerzo -que puede resultar dañino-, para los riñones, ya que en este caso tienen que eliminar los residuos de un consumo innecesario.

Aunque en sentido general se acostumbra a asociar las proteínas solamente con las carnes, en realidad las proteínas están presentes en la mayoría de los alimentos que ingerimos diariamente, incluidos los alimentos de origen vegetal; si bien, la cantidad y calidad de este tipo de proteínas es algo menor, su consumo forma parte del total diario de alimentos.

La combinación clásica de frijoles con arroz, es una fuente de proteínas, que aunque de origen vegetal, mejora ostensiblemente su valor. Principalmente en los niños y niñas, es muy importante velar este aspecto, porque en el afán de “protegerlos” y considerar que para estar sanos deben consumir muchas proteínas, junto al recomendable y tradicional consumo de la mezcla de arroz con frijol, se incorpora en las comidas una cantidad considerable -en muchas ocasiones en demasía-, de carne, huevo y pescado, además de las proteínas que le proporciona la leche o el yogurt que se les suministra diariamente o el eventual helado o queso que consumen.

Es cierto que las personas de poca edad, están en una etapa de crecimiento y desarrollo, para lo que se necesita una cantidad de elementos constructores, en este caso proteínas, pero justamente como aún se está en desarrollo, no se ha alcanzado todavía la capacidad máxima para procesar cantidades en exceso, principalmente los riñones  a la hora de filtrar las impurezas.   Entonces, lejos de ser saludable, el hecho de consumir  grandes cantidades de proteínas, puede producir efectos indeseables sobre todo a largo plazo, ya sea por el daño a órganos importantes como por el establecimiento de malos hábitos alimentarios, que luego en la adultez, serán más difíciles de modificar.

Aunque sé que comer frutas es bueno por las vitaminas que proporcionan,  me gusta consumirlas en jugos, porque puedo prepararlos para varios días; así evito que se me echen a perder. Desde el punto de vista nutritivo ¿resulta igual que las consuma de una o de otra forma?

Tiene usted razón al plantear que las frutas son buenas fuentes de vitaminas y aunque se utilizan en muy pequeñas cantidades, son indispensables para mantener la vida y lograr un desarrollo normal. Las vitaminas actúan como coenzimas o forman parte de ellas; participan en la formación de los glóbulos rojos, de las hormonas y del material genético; ayudan a la regulación del sistema nervioso y a la defensa del organismo contra las enfermedades, y contribuyen al crecimiento.

Aunque no tienen ningún valor energético, son indispensables para que el organismo pueda aprovechar los demás nutrientes que usa como combustible, pues actúan como catalizadores en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Aunque prácticamente todos los alimentos que consumimos a diario contienen en mayor o menor grado unas u otras vitaminas, las frutas y también los vegetales  son los alimentos que mayor cantidad de estos nutrientes poseen.

Ahora bien, el hecho de que contengan vitaminas, no quiere decir que cualquiera que sea la forma en que los utilicemos, estaremos aprovechando al máximo las cantidades que nos ofrece la fruta como tal.

Por lo general, las vitaminas según son de importantes, así son de lábiles, o sea, se pueden destruir muy fácilmente, ya sea por contacto con el aire, la luz o el calor y algunas -principalmente la vitamina C-, se disuelven en el agua, lo que implica que de no tomarse las medidas necesarias al preparar y conservar los jugos, gran parte de las vitaminas pueden perderse.

Otros inconvenientes de los jugos respecto a las frutas naturales, es el hecho de que algunos componentes importantes de la fruta se desechan al colarse, principalmente la parte indigerible que forma la llamada fibra dietética de gran importancia también para el buen funcionamiento del organismo, además de que por lo general a los jugos siempre se les endulza con azúcar, algo que debe evitarse en lo posible.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, no hay porque renunciar a un jugo si ésta es la preferencia o para evitar su descomposición. En estos casos  basta con tomar precaución de manipular lo menos posible la fruta; si es que se va a colar, hacerlo en colador de malla plástica; no endulzar y envasar en recipiente de vidrio o plástico, siempre con tapa; guardar en refrigeración y consumir en el menor tiempo posible.

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