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Alimentación sana

Lo que se dice de los alimentos

Aunque dicen que comer frutas es bueno por las vitaminas que proporcionan, me gusta consumirlas en jugos, porque puedo prepararlos para varios días; así evito que se me echen a perder. Desde el punto de vista nutritivo ¿resulta igual que las consuma de una u otra forma?
  • Aunque dicen que comer frutas es bueno por las vitaminas que proporcionan,  me gusta consumirlas en jugos, porque puedo prepararlos para varios días; así evito que se me echen a perder. Desde el punto de vista nutritivo ¿resulta igual que las consuma de una u otra forma?

Las frutas son buenas fuentes de vitaminas y aunque se utilizan en muy pequeñas cantidades, son indispensables para mantener la vida y lograr un desarrollo normal. Las vitaminas actúan como coenzimas o forman parte de ellas; participan en la formación de los glóbulos rojos, de las hormonas y del material genético; ayudan a la regulación del sistema nervioso y a la defensa del organismo contra las enfermedades, y contribuyen al crecimiento. No aportan energía.

Aunque prácticamente todos los alimentos que consumimos a diario contienen en mayor o menor grado unas u otras vitaminas, las frutas y también los vegetales  son los alimentos que mayor cantidad de estos nutrientes poseen.

Ahora bien, el hecho de que contengan vitaminas, no quiere decir que cualquiera que sea la forma en que los utilicemos, estaremos aprovechando al máximo las cantidades que nos ofrece la fruta como tal.

Por lo general, las vitaminas según son de importantes, así son de lábiles, o sea, se pueden destruir muy fácilmente, ya sea por contacto con el aire, la luz o el calor y algunas -principalmente la vitamina C-, se disuelven en el agua, lo que implica que de no tomarse las medidas necesarias al preparar y conservar los jugos, gran parte de las vitaminas pueden perderse.

Otros inconvenientes de los jugos respecto a las frutas naturales, es el hecho de que algunos componentes importantes de la fruta se desechan al colarse, principalmente la parte no digerible que forma la llamada fibra dietética, de gran importancia también para el buen funcionamiento del organismo, además de que por lo general a los jugos siempre se les endulza con azúcar, algo que debe evitarse en lo posible.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, no hay porque renunciar a un jugo si ésta es la preferencia o para evitar su descomposición. En estos casos  basta con tomar precaución de manipular lo menos posible la fruta; si es que se va a colar, hacerlo en colador de malla plástica; no endulzar y envasar en recipiente de vidrio o plástico, siempre con tapa; guardar en refrigeración y consumir en el menor tiempo posible.

En los últimos tiempos tengo un poco baja la hemoglobina y una vecina me dice que coma yema de huevo cruda. ¿Qué me aconseja usted que debo hacer?.

Supongo que ya haya asistido a su médico para determinar la causa de la disminución de hemoglobina, de no ser así, ese es el primer consejo. Por otra parte, le sugiero que no consuma la yema de huevo cruda, debido en primer lugar a que desde el punto de vista higiénico no es recomendable, por la posible presencia de microorganismos patógenos. Es por esto que, en cualquier caso, al consumirla debe ser cocinada y -para que sea aprovechado el tipo de hierro que contiene-, necesariamente debe ser acompañada de otros alimentos que contengan vitamina C (ácido ascórbico) u otros ácidos orgánicos contenidos en frutas ácidas.

El hierro contenido en la yema de huevo es del tipo no hemínico (hem), al igual que el que se encuentra en los frijoles y los alimentos de origen vegetal en general. La absorción del hierro no hem es sumamente variable y depende del tipo de comida en el que se ingiera. Con cualquier comida compuesta por varios alimentos, se forma un fondo común de hierro no hem en el interior del  intestino. La absorción a partir de este fondo está determinada por el efecto compuesto de varios elementos que mejoran o empeoran la biodisponibilidad del hierro.

Teniendo en cuenta lo anterior se deben evitar los factores inhibidores (componentes químicos) de la absorción del hierro hem, siendo éstos los denominados fitatos, presentes en el salvado de cereales y frijoles; en los vegetales asociados a componentes de la fibra dietética soluble; los polifenoles,  presentes en el vino tinto, lentejas, en ciertos vegetales como la berenjena y la espinaca, el té y el café; los oxalatos contenidos en algunos vegetales de uso frecuente como el perejil, espinaca y cebollino y otros frutos menos consumidas como son los pepinillos (ácidos) y la ciruela china, conocida también como carambola.

También el calcio, cuando se consume conjuntamente con las comidas, disminuye la absorción del hierro, aunque su efecto inhibitorio depende de la cantidad que se consuma.

Aún cuando la ingestión de estos inhibidores sea excesiva en una comida, cuando esta es equilibrada con factores favorecedores sus efectos adversos se minimizan. Por ello, resulta aconsejable disminuir los factores que afedan la absorción y aumentar los que la favorecen.

Traducido a la práctica diaria, siempre que sea posible se debe alejar de las comidas la ingestión de leche o queso, el consumo de café o té después de las comidas, controlar el uso de salvado de trigo, sustituyendo éste por otras fuentes de fibras dietéticas, evitar el consumo de frutos ricos en ácido oxálico (carambola y pepinillos).

Para favorecer la absorción del hierro no hem, se debe preferiblemente  acompañar cada comida con vegetales o frutas que contengan vitamina C. También se favorece si se acompaña, aunque sea en una pequeña cantidad, con alimentos que contengan hierro hemínico como son las carnes y los productos elaborados con sangre  (morcilla). Otro modo de favorecer la absorción de hierro es mediante la presencia de vegetales que contengan carotenos; éstos se reconocen por su color anaranjado o verde intenso (como la zanahoria, la calabaza, la fruta bomba y el mango entre otros), que son muy ricos en este componente (caroteno).

  • La mayor parte del día lo paso en el trabajo y la calle, por tal motivo lo que más como es pan con “algo”, me preocupa que como dicen que el pan engorda, vaya a convertirme en obesa dentro de un tiempo. ¿qué debo hacer para evitarlo?

La comida callejera es una realidad creciente y desdichadamente lo que más abunda en venta,  es el conocido pan con “algo” como usted apunta. Al pan no hay que temerle,  la porción de un pan acemita (suave),  o el tamaño que se sirve de pan de corteza dura, aportan aproximadamente la misma energía que ¾ taza de arroz, ½ taza de pastas alimenticias o  1 taza de harina de maíz, cantidades que constituyen generalmente una porción normal.  Lo que habría que ver es el “algo”, que en ocasiones es una fritura, también de harina o de algún tubérculo y frita, lo que además de elevar la energía tiene otros inconvenientes poco saludables.

El pan ni ningún otro alimento por sí solo, engorda. Lo que engorda, es el excedente de la energía consumida sobre los gastos diarios.

Lo que llama a la reflexión no debe ser si son dos o tres panes al día. Estas cantidades no serían excesivas si se combinaran, en sustitución del arroz, con el consumo de variados alimentos como son los frijoles, huevo o carnes  y vegetales, portadores de otros nutrientes imprescindibles para mantener la salud.

Para evitar en lo posible estar a expensas de lo que se presente en el camino, una recomendación sería, hacer un buen desayuno antes de salir de casa o llevar parte de éste para comer como merienda en el centro de trabajo, así como algún vegetal o fruta que acompañe al pan “con algo” en el almuerzo.

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