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Alimentación saludable

Que "sí" y que "no" comer

Cualquier cosa que coma me engorda y si dejo de comer entonces el hambre no me deja concentrarme, ni dormir de noche. Quiero bajar de peso, pero por mi trabajo no tengo tiempo para hacer ejercicios, ni tampoco tengo posibilidades de buscar alimentos muy especiales, sino solo los que están al alcance de todos. ¿Qué me aconseja?
  • Cualquier cosa que coma me engorda y si dejo de comer entonces el hambre no me deja concentrarme, ni dormir de noche. Quiero bajar de peso, pero por mi trabajo no tengo tiempo para hacer ejercicios, ni tampoco tengo posibilidades de buscar alimentos muy especiales, sino solo los que están al alcance de todos. ¿Qué me aconseja?

El que usted quiera bajar de peso es un magnífico comienzo para evitar que siga aumentando. Todos los alimentos que consumimos aportan energía en mayor o menor cuantía. El que una persona aumente de peso es el resultado de que la cantidad de energía que ingiere sobrepasa el gasto diario; sobre todo, cuando la actividad física es pobre y por tanto las necesidades energéticas del organismo se satisfacen también con poca cantidad de alimentos.

La distribución del consumo de la energía total, durante el día, juega un papel importante en el aprovechamiento por parte del organismo. Es por eso muy conveniente hacer al menos las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y comida), tratando de mantener un horario lo más estable posible para cada una de ellas.

Entre comidas (lo que comúnmente llamamos meriendas), es muy bueno consumir alguna fruta, que bien puede ser una guayaba o un plátano fruta, aunque no excluye que pueda ser una infusión sin o con un mínimo de azúcar. 

Para no engordar evite consumir alimentos que contengan grasas y azúcar en cualquiera de sus formas, ya sean preparados en casa, en la venta callejera o industrialmente. De lo que se trata es de distribuir uniformemente los alimentos a lo largo del día, seleccionando aquellos que aporten menos energía pero que, a la vez garanticen los elementos nutritivos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Dejar de comer no es una buena opción.

Una buena práctica para lograr mantener un peso adecuado o disminuir progresivamente el exceso de peso es reducir paulatinamente las cantidades a ingerir de cada vez, puesto que con ello se va reduciendo la capacidad gástrica, lo que hará que, con una ingestión menor de alimentos, sienta la sensación de plenitud.

Es aconsejable el uso de platos y vasos de pequeño tamaño, puesto que ayuda a considerar que la cantidad servida parezca mayor de lo que es en realidad. Algo que no se aconseja es el comer cualquier alimento mientras se está viendo la televisión. Esa forma inconsciente y compulsiva de “picar” mientras se está entretenido, es una vía de ingresar energía, por lo general de mala calidad, que unido a la inactividad, trae consigo un exceso de energía innecesaria y culpable también, en gran medida del exceso de peso corporal. 

Cuando sienta la sensación de hambre, no coma. En ese momento, pruebe a tomar medio vaso de agua bien fría y espere al menos unos 20 minutos para comer.

No necesita consumir ningún alimento especial y la mejor forma de gastar energía es utilizando las escaleras y caminar, si no puede ser todo el recorrido, aunque sea parte de éste, en camino al trabajo y de vuelta a casa.

Es importante entender que el exceso de peso corporal, adquirido en meses e incluso  años, no puede ni debe ser  reducido en un breve tiempo. En primer lugar porque ello conlleva un desajuste metabólico que puede acarrear consecuencias indeseables y por otro lado, en poco tiempo no es posible adaptarse a un nuevo estilo de alimentación y de vida en general, que al ser probablemente abandonado en poco tiempo hará aparecer nuevamente la situación inicial.

  • Soy hipertensa, he oído decir que la harina sube la presión. Ahora no sé que puedo comer, pues la mayoría de los alimentos que están disponibles están elaborados con harina ¿me puede orientar sobre qué puedo comer?

Ante todo, se supone que usted sea atendida por su médico, que es quien debe valorar el tratamiento, incluido el nivel de restricción en sodio en la dieta diaria. No obstante, la siguiente aclaración es válida para todos que padecen hipertensión arterial.

La hipertensión arterial se relaciona con el consumo de sodio, elemento químico que forma parte en primer lugar de la sal de cocina y en muchos otros aditivos químicos utilizados para conservar  alimentos, como es el benzoato de sodio e incluso en sales con otros usos, como es el bicarbonato de sodio; por ello es importante identificar en las etiquetas de los alimentos envasados, si contiene cualquiera de los mencionados o algún otro que contenga sodio.

Las harinas no son más que el producto obtenido de la molienda de cualquier cereal, tubérculo, raíz y frutos feculentos; de modo general todos ellos tienen un contenido insignificante de sodio, por lo que toda preparación que tenga como base alguna de estas harinas, contendrá el sodio de lo que se le añada; así si se preparan espaguetis o pizzas con jamón y queso, el sodio lo aportan éstos y no la “harina”, y así las tantas preparaciones de las diferentes harinas que se combinan con carnes o embutidos que contienen sal (sodio). Lo que no quiere decir que haya que renunciar a comer espaguetis y pizzas, sólo que habrá que prepararlas en casa a partir de otros ingredientes como son los vegetales o carnes cocinadas con la mínima cantidad de sal permitida. El uso de plantas aromáticas y especias ayudan a mejorar el sabor.

El pan elaborado en las panaderías contiene sodio, por lo que una alternativa para no dejar de comerlo es su preparación casera. El proceso es muy simple; pero también se puede sustituir por  arepas o panetelas elaboradas en casa, para garantizar que no contengan sal.

Las viandas todas pueden ser consumidas como tal y utilizadas en sustitución de la harina de trigo en la elaboración de varias preparaciones clásicas, así como en la preparación de frituras y postres entre otras.

Le sugiero que se detenga un breve tiempo a pensar en todas las preparaciones culinarias que pueden elaborarse a partir de las “viandas” y cereales que están disponibles todo el tiempo en el mercado y llegará a la conclusión de que la alimentación puede ser variada y agradable, aún cuando haya que eliminar parcial o totalmente la sal.

  • Padezco un fuerte estreñimiento, no quisiera seguir dependiendo de los laxantes, por favor, me puede recomendar que comer para evitarlo.

El estreñimiento es una afección incómoda que afecta a no pocas personas, principalmente las de más edad. En ocasiones se le atribuye menos importancia de la que realmente tiene y se recurre más a los fármacos que a la solución por la vía de la alimentación.

Ante todo, la recomendación es acudir al médico para determinar las causas que lo provocan.

El hecho de que cada vez los alimentos procesados industrialmente son más refinados (más lejos de su estado natural), sobre todo los cereales y sus harinas, como son el arroz blanco pulido, la harina de trigo de la que se elaboran muchos otros productos, hacen que la alimentación diaria, apenas deje a nivel del intestino grueso los residuos necesarios para formar el bolo fecal.

En la medida que se avanza en edad, existe la tendencia por múltiples razones, a disminuir la actividad física, de igual modo se produce una disminución del consumo de líquidos y por supuesto también de la cantidad de alimentos durante el día.

Por todo lo anterior se debe hacer todo lo posible para garantizar el consumo diario de al menos 1 ½ litro de líquidos en forma de agua, jugos, caldos entre otros. Consumir frecuentemente frijoles sin colar, aunque si lo desea los puede batir. Incluir en cada comida vegetales con la piel, preferiblemente, quimbombó y habichuela. Preferir comer las frutas enteras  o de no colar el jugo si lo prefiere de este modo. Un remedio infalible resulta el consumo de naranja o mandarina incluyendo los hollejos. 

Comentarios

Me encanto la informacion

Imagen de Yanet Berrio Rodriguez

Me encanto la información expuesta pero me gustaría que se abordarse el tema de cómo mantener el peso adecuado en los pacientes con diabetes mellitus, más en estos momentos en que se dificulta en los mercados las frutas y los vegetales acostumbrados.

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